Você não precisa da academia para construir completamente

Aug 14, 2023

Embora a academia possa ser um ótimo lugar para treinar, não é a única maneira de obter um treino eficaz. Com os exercícios certos e alguns equipamentos básicos, você pode ganhar força sem sair de casa.

Veja esta rotina de 30 minutos, por exemplo; tudo que você precisa para participar é um par de halteres e um tapete de ioga. (Se você faz muitos exercícios em casa, recomendamos um par dos melhores halteres ajustáveis, que combinam vários pesos em um pacote compacto.)

A sessão vem do personal trainer certificado Sydney Cummings Houdyshell. Existem 10 exercícios no total, divididos em cinco pares ou superconjuntos. Os movimentos de fortalecimento da força são sempre combinados com uma atividade de reforço cardiovascular, oferecendo um impacto de condicionamento físico impressionantemente abrangente.

Para cada superconjunto, você realizará o primeiro exercício por 30 segundos, fará uma pausa de 15 segundos, enfrentará 30 segundos do segundo exercício e depois descansará mais 15 segundos. Repita isso por três rodadas no total antes de passar para o próximo emparelhamento.

Para aproveitar ao máximo seu treinamento, Cummings Houdyshell orienta você durante toda a rotina, fornecendo dicas úteis sobre forma e técnica. Então, tudo o que resta a você fazer é pegar seus halteres, apertar o play e ir atrás dele.

Se você não tiver certeza de qual peso do haltere deve usar, o objetivo é encontrar um que seja difícil de levantar por 30 segundos, mas que não seja tão pesado a ponto de prejudicar sua forma.

Os movimentos funcionam para atingir todo o corpo, com diversos exercícios compostos multimusculares, com estocadas de patinador e remadas alternadas incluídas na rotina. Isso irá ajudá-lo a construir músculos e aumentar o seu metabolismo.

Se você é novo em exercícios de corpo inteiro como este, é provável que sinta alguma dor nos músculos no dia seguinte - isso é conhecido como dor muscular de início retardado (DMIT).

Para ajudar na recuperação, algumas pessoas bebem shakes de proteína, dando ao corpo o combustível necessário para reparar as pequenas rupturas nos músculos causadas por um treinamento de força desafiador. Isso ajuda seus músculos a se reconstruírem com mais força do que antes – um exemplo do princípio da sobrecarga progressiva em ação.

Se você deseja desenvolver músculos, as melhores proteínas em pó para perda de peso fornecem uma dose limpa de proteína para apoiar esse processo. Além disso, você pode misturá-los em um smoothie pós-treino para uma maneira deliciosa de se manter hidratado e construir músculos.